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筋肉痛の時に筋トレをしてもいい?ストレッチでは治らない!

time 2016/09/03

筋肉痛の時に筋トレをしてもいい?ストレッチでは治らない!

健康志向の人が増えてジムに通ったり、体を動かすと起こる筋肉痛。
筋肉痛を理解すると、

  1. 無理のないトレーニング
  2. 筋肉の強くなる仕組み
  3. 効果的な筋トレ
  4. 筋肉痛の時の対処

がわかります。

実は、筋肉痛のメカニズムは医学的に ハッキリ分かっていないことが多いのですが 私が今まで学んできた事を踏まえて書いていきます。

筋肉痛とは?

そもそも、筋肉痛とは何か?

筋肉痛が起こると筋肉が強くなっている。と考えている人が多いですが
1番、有力な説を紹介します。

筋トレをしている時に、筋肉の微小断裂(小さいケガ)が起こります。
微小断裂を治している時に筋肉痛を感じています

微小断裂が修復され、筋肉痛が治った頃には
筋トレをする前よりも筋力がアップ(超回復)している。と言われています。

超回復とは、筋トレ後に24〜72時間くらいの休みの間に筋肉量 がトレーニング前よりも少し増えることを言います。

鍛えたい筋肉が筋肉痛になっているようならOKです。

もし、鍛えたい所と違う筋肉が筋肉痛になっているなら、

  • やり方が違うのか?
  • 負荷(強度)が足りないのか?
  • 筋肉痛になっている筋肉が弱すぎるのか?

この3つに当てはまると思います。
ですが、

筋肉痛にならないと筋トレの効果がないのか?

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と、いうことですが
筋肉痛にならなくても、筋トレの効果はあります

筋トレしても筋肉痛にならない。という人は筋肉痛=筋肉が強くなる
と思っている人も多いと思いますが実は、そんなことはありません。

筋トレの仕方(有酸素運動・無酸素運動)にもよりますが、
筋肉に負荷をかける事で筋肉は強くなります

筋トレを頑張っているのに、
筋肉痛にならない!と悩む必要はありません。

ですが、低負荷など鍛えたい筋肉に対して
大した負担にならない場合、効果は薄くなります。

例えば、100㌔のバーベルを持てる人が、
5㌔のバーベルを使っても100㌔以上持てるわけがありません。

筋肉を強くしたいのに、上手く行っていない人は
正しいフォームや負荷・回数を見なおしてみてはいかがでしょうか?

筋肉痛の時の筋トレは注意が必要!

notes-of-muscle-training

筋肉痛の起こっている筋肉を筋トレするのは避けましょう!

理由は、その筋肉の微小断裂が治っていなからです。
さらに、拮抗筋の筋トレもNGです。

例として、太ももの前側が筋肉痛の場合、
反対側のハムストリングス(太ももの裏側)の筋トレはしてはいけません。

理由は、相反抑制が働くからです。

相反抑制とは、筋肉が収縮する時に反対の動きをする筋肉を弛緩させる反射のこと

筋肉の微小断裂が起こっている場所を弛緩させると筋肉痛が治るのに時間がかかります。

筋肉痛になった時の筋トレは別の場所を筋トレするのが良い

筋肉痛が治っていない場所と拮抗(反対の動き)する筋肉の筋トレは良くありませんが

腹部の筋トレ、特に腹直筋が筋肉痛になっているなら三角筋僧帽筋の筋トレをしましょう。
一箇所だけ、筋トレして強くするよりも体全体の筋力アップが理想的な筋トレです。

間違っても、筋肉痛になっている筋肉ばかりを筋トレするのは止めましょう!

微小断裂がヒドくなり、筋断裂を起こす可能性もあります。
1度、筋断裂になってしまうと元の筋肉のように戻りません。

断裂した所は、柔軟性の少ない組織で埋めるように治ります。
柔軟性がないので、また同じ所で断裂を繰り返す、原因になります。

筋肉痛にストレッチはどうなのか?

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筋肉痛になっている人に多いのがストレッチをしていること。
基本的に、筋トレ前も筋トレ後もストレッチは止めましょう!

なぜ、筋トレ前にストレッチをしてはいけないか?

あなたはストレッチをすると筋力が落ちる、ということをご存知ですか?
正確には、ストレッチをすると力が入りにくくなるんです。

そんな力が入りにくい状態で筋トレをするのはケガの元です。
筋トレ前にストレッチをするのは止めましょう。

なぜ、筋トレ後にストレッチをしてはいけないのか?

筋肉痛は筋肉に微小断裂が起こっている状態、と説明しました。
ストレッチをするというのは、
この微小断裂をより悪化させることになります。

イメージとしては、裂けるチーズです。
少し切り傷を作って、両サイドから引っ張ると裂け目が広がります。

「静的ストレッチ」が良いとか、いろいろネット上では言われていますが
どんなストレッチをしても百害あって一利なしです。

では、これから1日も早く筋肉痛を治す方法を書いていきます。

筋肉痛を早く治す方法!

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筋肉痛の治し方の前に、筋肉痛も軽症〜重度があると思います。
その分け方は、炎症が起こっているか?です。

基本的に早く治すには、血液循環を良くすることが重要です。

有酸素運動(ウォーキング)をする

筋トレ前後に、ウォーキングをする習慣をつけると筋肉痛も楽になります。

筋肉痛を楽にするために血管新生を利用しましょう。

血管新生とは、新しい毛細血管が出来ることです。

血管新生を効果的に行うのがウォーキングです。

なぜ、毛細血管が新たに増やすことが筋肉痛に関係するのか?

筋肉を効果的に動かすのに重要な事は

  • 栄養を筋肉に送る
  • 疲労物質を筋肉から内臓に送る

この2つが重要になります。

毛細血管が少ないと、
筋肉が栄養不足になる。疲労物質が筋肉に残ったままになります。

筋肉痛になりにくい体を作るにも血管新生を意識しないといけません。

お風呂に入る。特に、温冷交代浴がオススメ!

お風呂に入るのは、体を温めるのに適しています。
ただ、お風呂に浸かるのも良いですが温冷交代浴というのを試してください。

温冷交代浴とは、簡単にいうと
温かいお湯と、冷たい水を交互に当たることです。

温冷交代浴の1例を紹介します。

  1. 温かいお湯(40度前後)に3分程度入る
  2. 冷たいシャワーで筋トレした場所に30秒程度当てる。

1と、2を何度か繰り返す。

注意点としては、 高血圧、心臓など循環器に問題ある人は控えてください。
絶対に、無理をしないようにしてください。

ここまでは、普通の筋肉の対処法です。
筋肉痛も炎症反応が強い場合があります。

ツライ筋肉痛はアイシングをすべし!

例えば、フルマラソンを走った後のように
ハードな運動をした後に起こる筋肉痛はアイシングをした方がいいです。

心臓・血管など、循環器に問題がないのなら
水風呂に足だけ、浸かるのもいいです。

もちろん、保冷剤を使って冷やしてもOKです。

冷やすべきなのか?のポイントは
冷やしてみて気持ちいいか?

冷たすぎる!と感じるのなら、温めたほうが早く治ります。

逆に、冷たくて気持ちいい。と感じるのなら
10分程度アイシングをした方が筋肉痛が収まります。

まとめ

いかがでしたか?

運動することによって、筋肉の小さなケガを治す時の痛みが筋肉痛でした。

筋肉痛の時に、同じ筋肉を筋トレするのは適切な対処ではありません。
もちろん、ストレッチも良くありません。

ストレッチは素晴らしい!と考えている人も多いですが
実は、ストレッチをすることで逆効果になることの方が多いんです。

それよりも、ウォーキングをすることで毛細血管を増やして
疲労の溜まりにくい、筋肉痛になりにくい体を作ってはどうですかね?

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