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腹斜筋について考える!くびれに効果的な内腹斜筋と外腹斜筋の鍛え方

time 2016/03/09

腹斜筋について考える!くびれに効果的な内腹斜筋と外腹斜筋の鍛え方

この記事では腹斜筋について詳しく書いていきます。

具体的には、
基礎⇒トレーニング法⇒腹斜筋が姿勢にどう影響するのか?を書いていこうと思います

腹斜筋(ふくしゃきん)とは

腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋を合わせた名称です。
全く違う働きをするわけではなく、共同して体の動きに関わる面白い筋肉です。

ゴルフやバッティングなどの体を捻る動作で主に働きます。

内腹斜筋とは

腹部の筋肉のうち、中間層にある平らな筋肉です。

内腹斜筋の起始と停止、筋繊維の方向

内腹斜筋の起始部は、腸骨稜、鼠径靭帯、胸腰筋膜から起こり
内腹斜筋の停止部は、第9~12肋骨、白線に付着します。

内腹斜筋の筋繊維の方向は、外下方から内上方に向かいます。

内腹斜筋の作用は

  • 両側の内腹斜筋が働くと、腹部を圧迫し、体幹を前屈する。
  • 片側の内腹斜筋が働くと、脊柱(特に腰椎)を側屈・回旋させる。

外腹斜筋とは

腹部の筋肉のうち、浅層にある筋肉です。

外腹斜筋の起始と停止、筋繊維の方向

外腹斜筋の起始は、第5〜12肋骨から起こり
外腹斜筋の停止は、腸骨稜、白線に付着します。

外腹斜筋の筋繊維の方向は、外上方から内下方に向かいます。

内腹斜筋の走行に対して直角方向に走っている。

外腹斜筋の作用は

内腹斜筋と同じ書き方になりますが

  • 両側の外腹斜筋が働くと、腹部を圧迫し、体幹を前屈する。
  • 片側の外腹斜筋が働くと、脊柱(特に腰椎)を側屈・回旋させる。

腹斜筋の神経支配

内腹斜筋の支配神経は肋間神経(T5〜12)、腸骨下腹神経(T12〜L1)、腸骨鼠径神経(L1〜2)
外腹斜筋の支配神経は肋間神経(T5〜12)、腸骨下腹神経(L1)

外腹斜筋の腱反射が起こらない?

腹直筋の骨盤付着部や腹筋自体を叩くと外腹斜筋と腹直筋が反射的に収縮します。

膝蓋腱反射のように正常なら反射性収縮が起こります。
反射中枢は第6〜12胸髄です。

高齢者・出産経験のある女性・太っている人は反射が起こらず、
外腹斜筋と腹直筋は収縮しないことがあります。

くびれを作る!腹斜筋のトレーニング

腹斜筋を鍛えるメリットを紹介します!
腹斜筋を鍛えると、

  • お腹が垂れるのを抑制出来る!(上に引っ張り上げる働き)
  • ポッコリお腹を解消できる!
  • ウエストのくびれが出来る!

など、スッキリしたお腹まわりには欠かせない筋肉トレーニングです。

立った状態でできる腹斜筋のトレーニング!サイドベント

腹斜筋は普段使いにくい筋肉ですが、
ちょっと空いた時間を使って出来るトレーニング方法を紹介します。

まず、左側の腹斜筋のトレーニング方法です。

  1. 手さげカバンの中にペットボトルを用意。
  2. 足を肩幅に広げて立つ。
  3. 右手にペットボトルの入った手さげカバンを持つ。
  4. 左手を後頭部に当てる。
  5. 右手に持ったカバンを地面に付く程度まで下げる
    左側の腹斜筋がストレッチを感じる程度
  6. ゆっくりと、真横に戻して、左肩が下がりきるまで倒す。

右側の腹斜筋のトレーニング法は
カバンを反対に持ち直して行いましょう。

サイドベントのポイント

  • 呼吸を止めない
  • 重りの役目のペットボトルは軽負荷から。
  • 動きは早くならず、ゆっくりと。
  • 骨盤が前傾・後傾しないように安定できる負荷で行う。

寝転んで出来る腹斜筋のトレーニング!ヒップリフト

テレビを見ながらくびれを作りたい!という人のために
効果的な腹斜筋の鍛え方を紹介します!

左の腹斜筋のヒップリフトトレーニング方法です。

  1. 左側が下になるように横向きで寝る
  2. 左肘を曲げて肘をつき、上半身を起こす。
背骨がまっすぐになるように意識をする

息を吐きながら、骨盤が高く上がるように頑張りましょう。
右側は反対にすれば出来ます。

余裕な人は、
さらに、(左腹斜筋の場合)右足を天井方向に上げて行ってみては?

腹斜筋の筋力低下で側わん症になる?

腹斜筋の筋力低下がある程度進むと呼吸効率が低下することがわかっています。
同時に、腹腔内臓の支持力も低下します。

外腹斜筋が両側筋力低下が起こると

体幹の前屈力が低下し骨盤後方傾斜が低下し、骨盤前傾気味になります。

さらに、立った状態で胸郭と下肢に対して骨盤が前方に移動します。

腹斜筋の筋力低下でポッコリお腹になる理由です。

内腹斜筋の両側筋力低下が起こると

外腹斜筋と同じように体幹前屈力が低下します。

片側外腹斜筋と反対側の内腹斜筋の筋力低下が起こると

脊柱は回旋し、胸郭が外側に移動します。

側わん症で多い右胸椎凸、左腰椎凸の場合、
右外腹斜筋、左内腹斜筋の筋力低下で起こり、右肋骨下縁は左腸骨稜と離れる。
これによって、胸郭は右に傾き後方に回旋する。

左外腹斜筋と右内腹斜筋の筋力低下が起こると逆の側わん症が起こる

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