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小胸筋について考える!痛みを改善するトレーニング&ストレッチ

time 2016/03/10

小胸筋について考える!痛みを改善するトレーニング&ストレッチ

この記事では小胸筋(しょうきょうきん)について詳しく書いていきます。

小胸筋とは

大胸筋の深部にある三角形の板状の筋肉です。

小胸筋の起始と停止は

小胸筋の起始は、第2〜5肋骨から起こり
小胸筋の停止は、肩甲骨の烏口突起に付着しています。

小胸筋の深層を腕神経叢、腋窩動脈、腋窩静脈が走行する

小胸筋の筋連結

小胸筋は烏口腕筋、内肋間筋と筋連結していると記載されている書籍もあります。

小胸筋の働きと神経支配

小胸筋の作用は、肩甲骨を外転して下方回旋させる。
肩甲骨が固定させている場合、第3〜5肋骨を上げて努力吸気の際に働きます。

小胸筋の神経支配は、内側胸筋神経(C7〜8)

小胸筋の日常生活での働き

  • ノコギリを引く時
  • 硬いドアを押して開ける時
  • 懸垂や腕立て伏せをする時

などで、小胸筋は働いています。

小胸筋が固くなっているか?チェックする方法

小胸筋は日頃の姿勢によって常に緊張している筋肉の1つです。

左右、どちらが固くなっているのか?
判断するのに有効な手段です。

患者役をA。触る人をBとして説明します。

  1. Aは固めのベッドに仰向けになる
  2. Aは膝を曲げ、肘を伸ばし手のひらを天井に向ける
  3. Bは頭上から、どちらの肩が天井方向に上がっているか?見る

天井方向に上がっている方が小胸筋が短縮している。
短縮している方がわかったので、これを改善していきましょう!

ストレッチよりも簡単!小胸筋を効果的にほぐす方法

小胸筋の位置や構造を考えると、ストレッチは非効率的です。
理由は

ですので、
大胸筋を剥がしてストレッチ…。なんてことは出来ませんから
あえて、大胸筋を緩めた状態でほぐしていきます。

患者役をA。触る人をBとして説明します。

  1. Aは仰向けになります。
  2. Bは触りたい小胸筋側に立つ。
  3. BはAの肩を天井方向に少し持ち上げる
    大胸筋が緩まる高さで十分です
  4. その高さのまま、小胸筋をベッド方向に押していきましょう。

グリグリしていると思いますが、
力一杯押さないように注意しましょう。

小胸筋の下には腕神経叢、腋窩動脈、腋窩静脈が走行するので
強い刺激は神経障害や血行障害の危険も忘れないように!

1人で小胸筋をほぐす方法

先ほど紹介した方法を1人でも出来ます。

  1. 上向きに寝る
  2. 緩めたい小胸筋側の肩の下にクッションを入れる。
  3. 反対側の指4本で小胸筋をマッサージする。

ぜひ、試して下さい。

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