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腹直筋について考える!効果的な鍛え方

time 2016/03/08

腹直筋について考える!効果的な鍛え方

この記事では腹直筋について詳しく書いていきます。

腹直筋とは

おへそのすぐ外側を縦に走行する筋肉です。
腹筋が割れるといわれるのは、3〜4つの腱画があるからです。

腹直筋の場所、起始と停止は

腹直筋の起始は恥骨結合の前面。恥骨上縁。
腹直筋の停止は第5〜7肋軟骨。剣状突起。肋剣靭帯。

腹直筋は恥骨から起こり、臍の高さまで少しずつ広くなりながら頭方へ走行します。

臍の高さから頭方の筋繊維の広さは、ほとんど変わりません。

腹直筋の筋連結

腹直筋は大胸筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、錐体筋と筋連結していると記載されている書籍もあります。

腹直筋の働きと神経支配

腹直筋の作用は、体幹を前屈する。
腹直筋の神経支配は、肋間神経(T5〜12)

腹直筋の日常生活での働き

腹圧を上げる時に働きます。

腹圧が上がる動作は分娩、排便、咳、クシャミなどです。

腹直筋は個人差が多い筋肉としても有名です

腹直筋の腱画や筋腹の形状は左右差だけでなく個人差もあります。
人によっては、腱画が腹直筋を横断していない事も多いそうです。

そうなれば、どんなに腹筋運動をしても腹筋が割れることがないかも、、、、。
だからと言って、諦められないのが【シックス・パック】ですよね!

腹直筋の効果的な鍛え方

腹直筋の筋トレの仕方なんて、多すぎて紹介しきれません!
なので、

  • 機械も要らない!
  • ジムに行かなくてもいい!

自宅で自分のペースで出来る腹筋運動を紹介します!

腹直筋の筋トレの定番!シットアップ

クランチとも、言われたりしますが
体育の時間やクラブ活動で誰しもがやったことがある筋トレですね。

シットアップのやり方

  1. 背中全体が地面に付くように仰向けになる
  2. 胸の前で腕を組む。
  3. 両膝とも曲げる
  4. 息を吐きながら上半身を起こしていく
    上半身を起こす時はヘソを覗きこむようにする

シットアップのポイント!

  • 膝を伸ばすのはダメ!絶対に曲げる!
  • 呼吸は止めない。
  • 手は胸の前でクロスする。
    頭の後ろで組む人もいますが反動をつけないように
  • 体を起こす時、戻す時に背骨1つ1つが地面から離れる、付くというのを意識しましょう。
  • 初心者の人に多いのですが無理しないようにしましょう!
    メタボの男性や腹筋の弱い女性は起き上がれない人は肩甲骨が少し床から上がればOKです。
    おへそを見る意識は忘れずに!

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