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三角筋について考える!痛み改善に重要な三角筋後部の筋トレ

time 2016/03/11

三角筋について考える!痛み改善に重要な三角筋後部の筋トレ

この記事では三角筋について詳しく書いていきます。

三角筋とは

肩パッドのように、肩の上部にある大きい筋肉です。
前部線維・中部線維・後部線維に分けられます。

前部線維のことを鎖骨部、中部線維のことを肩峰部、後部線維のことを肩甲棘部とも言います。

三角筋の起始と停止は

三角筋の前部線維の起始は、鎖骨の肩峰端から起こり
三角筋の前部線維の停止は、上腕骨の三角筋粗面に付着しています。

三角筋の中部線維の起始は、肩峰から起こり
三角筋の中部線維の停止は、上腕骨の三角筋粗面に付着しています。

三角筋の後部線維の起始は、肩甲棘から起こり
三角筋の後部線維の停止は、上腕骨の三角筋粗面に付着しています。

前部線維と後部線維の筋繊維は起始から停止まで平行に走行しますが
中部線維の筋繊維は後頭側から前足方に走行するものと前頭側から後足方に走行する筋繊維が交差して多羽状をしています。

三角筋の筋連結は

三角筋は棘下筋、大胸筋、上腕筋、上腕三頭筋の外側頭、僧帽筋を筋連結していると記載されている書籍もあります。

三角筋前部線維と大胸筋の外側上縁は三角筋大胸筋構によって隔てられます。

三角筋の働きと神経支配

三角筋の作用は、線維によって異なってきます。

  • 三角筋前部線維の作用は、肩関節の屈曲と内旋。
  • 三角筋中部線維の作用は、肩関節の外転。(+軽度外旋)
  • 三角筋後部線維の作用は、肩関節の伸展と外旋。

三角筋の支配神経は腋窩神経(C4~6)。

三角筋の日常生活での働き

  • 前や横、後ろに手を動かす時。
  • 物を持つ時。

三角筋の痛みが出る原因

三角筋の痛みが出る原因は前部線維と後部線維の筋力バランスが悪くなっていることが多いです。

他にも、棘上筋の問題も関係しますが
この記事では三角筋の筋力バランスにフォーカスして説明します

肩関節のゆがみが出来る理由

三角筋は肩関節の動きにかかけない筋肉です。
この三角筋の筋力バランスが悪くなると
肩の位置を正常に止められなくなります。

三角筋の後部が筋力不足

日常生活や間違った筋肉トレーニングをしていると
三角筋の前部線維・中部線維が発達して後部線維の筋肉が強くなりません。

前部線維・中部線維・後部線維ともに、ほぼ同じ三角筋粗面に付きます。
ですが、起始部はそれぞれ違います。

筋肉は強い方に引っ張る性質があるので、
よく使う三角筋前部線維の起始停止の距離が近くなり
後部線維の筋腹は伸ばされます。

伸ばされた筋肉は本来の力を発揮できなくて痛みを出す原因になります。

三角筋の後部線維が弱くなっているか?
チェックが必要ですよね。

三角筋が原因の肩ゆがみチェック

shoulder-distortion

チェック法は簡単です。
座って肩(肩峰)の真下に上腕骨があれば正常。

ほとんどの人は写真の女性のように上腕骨が肩峰の真下になく前に移動しています。

三角筋後部を効率的に鍛える方法

では、三角筋の後部線維をトレーニングしていきましょう!

イスを用意します。
左の三角筋後部線維の筋肉トレーニングを紹介します。

  1. 右手をイスの上に乗せる。(上半身はかがむように前傾姿勢)
  2. 左肘を直角に曲げ、天井方向に動かす(肩関節伸展動作)
  3. その状態から少し肘を閉め手関節部を外側に動かす
  4. 三角筋の後部線維を使っている感じが出ればOK!

※呼吸は止めないようにしましょう。

回数よりもキープする時間を10〜20秒を1日数セット行いましょう。

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