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僧帽筋について考える!起始停止を考えれば効果的に鍛えられる

time 2016/03/15

僧帽筋について考える!起始停止を考えれば効果的に鍛えられる

この記事では僧帽筋(そうぼうきん)について詳しく書いていきます。

僧帽筋とは

肩こりの筋肉として有名な筋肉です。
名前の通り、後方から左右の僧帽筋を見ると菱型に見えます。

trapezius-muscle

僧帽筋は下行部、横部、上行部の3つにわけられます。

下位頚椎・上位胸椎の起始部では、膜状の腱で構成され筋腹はない。
後頭部と上位頚椎の起始部には薄い筋繊維が存在します。

下行部線維のことを、上部線維。
横部線維のことを、中部線維。
上行線維のことを下部線維。とも言われます。

僧帽筋の起始と停止は

僧帽筋の下行部(上部線維)の起始は、後頭隆起の外側・上項線の内側1/3・項靱帯・第7頚椎棘突起から起こり
鎖骨の外側1/3・肩甲骨の肩峰周辺に付着している。

僧帽筋の横部(中部線維)の起始は、第1〜5胸椎の棘突起から起こり
肩峰の内縁・肩甲棘の上唇に付着している。

僧帽筋の上行部(下部線維)の起始は、第6〜12胸椎の棘突起から起こり
肩甲棘に付着している。

僧帽筋の筋連結は

僧帽筋は、小菱形筋、大菱形筋、上後鋸筋、三角筋と筋連結していると記載されている書籍もあります。

僧帽筋の働きと神経支配

僧帽筋の作用は、上部線維、中部線維、下部線維の3つで肩甲骨を内転させる作用があります。

  • 僧帽筋の上部線維の作用は、肩甲骨を挙上。
    上肢帯が固定させている場合は頚部を同側に側屈。
    両側働くと、頚部の伸展動作をします。
  • 僧帽筋の中部線維の作用は、肩甲骨の内転動作。
  • 僧帽筋の下部線維の作用は、肩甲骨を下制し上方回旋。

僧帽筋の神経支配は副神経の外枝、頚神経叢の筋枝(C2〜4)

僧帽筋の日常生活での働き

  • 肩をすくめる
  • 重い物を持つ際に(肩が下がり過ぎないように肩を上げる。)

僧帽筋の特徴

僧帽筋の支配神経は脳の末梢神経の副神経(副交感神経系)です。
自立神経系の乱れがヒドイ人ほど、僧帽筋の緊張が強いと聞いたことがあります。

僧帽筋の効果的な鍛え方

本題の僧帽筋の鍛え方ですが、
僧帽筋には上部線維、中部線維、下部線維と起始が大きく違ってきます。

僧帽筋の走行が違うと言うことは
鍛える筋肉を特定しないと効率的な筋トレにはなりません。

では、鍛える筋肉の特定は簡単です。

弱い僧帽筋の線維を特定しましょう!

僧帽筋の筋力テストをして弱い筋繊維を特定して
筋トレをすれば効果的に思う結果を得ることが出来ます。

  • 僧帽筋の上部線維の筋力テスト
  • 僧帽筋の中部線維の筋力テスト
  • 僧帽筋の下部線維の筋力テスト

この3つの筋力テストを紹介します。
相対的に弱い筋肉を特定しましょう。

患者役をA、触る人をB。として説明します。
痛みが出る場合は中止してください。

僧帽筋の上部線維の筋力テスト

  1. Aはイスに座る
  2. Bはチェックする僧帽筋側の肩を下制させる
  3. Aは下制されるのに抵抗する
  4. その状態でBはAの後頭部を前外方に抵抗を加える
  5. Aは頭が前にいかないように抵抗する

反対も同じようにチェックしましょう。

僧帽筋の上部線維は肩峰と肩甲骨を挙上する唯一の筋肉といわれています。
僧帽筋の上部線維の筋力低下していると

片側だけの筋力低下なら、肩峰や後頭部の動きが弱くなります。
両側が筋力低下すると、頚椎の伸展がしにくくなります。

うつ伏せになり頭を天井方向に起こしにくくなる、など。

僧帽筋の中部線維の筋力テスト

  1. Aはうつ伏せになります。
  2. チェックしたい僧帽筋側の肩を外転90°、外旋させる。(肘は伸展位)
  3. Bは体幹が回旋しないように軽く体幹に触れる。
  4. BはAの前腕を床方向に抵抗を加える。
僧帽筋の中部線維の筋力低下していると

肩甲骨の外転し、肩が前方に移動します。
ちなみに、僧帽筋の中部線維と後部線維が筋力低下すると亀背(きはい)します。

僧帽筋の下部線維の筋力テスト

  1. Aはうつ伏せになります。
  2. 肩関節外転120°、肘を伸ばし前腕やや回内位にする。
    肘を曲げると上腕三頭筋や三角筋の補正が入りやすくなるので肘は伸ばす
  3. Bは前腕を床方向に抵抗を加える。
僧帽筋の下部線維の筋力低下していると

肩甲骨の前傾が起こります。

肩甲骨の前傾とは、烏口突起が下制し肩甲骨が上方移動する状態。

上部線維が硬く、下部線維が弱いと肩甲骨が引き上げられた状態になりやすい。

シュラッグ!僧帽筋の上部線維の筋トレ

シュラッグは大きく2種類あります。

  • ダンベルシュラッグ(ダンベルを使う)
  • バーベルシュラッグ(バーベルを使う)

私自身は負荷をかけれれば何でも良いと思います。
たとえば、ペットボトルなどでもオッケーです。

最後に、私のオススメの機械を使わない自重筋トレを紹介します。

ダンベルシュラッグの仕方

  1. ダンベルを両手に持ち、体の真横にぶら下げ肩幅で立ちます。
  2. ひじを軽く曲げ、肩甲骨を内側に寄せます。(肩甲骨を内転させる)
  3. その状態で肩をギュッと上にすくめ、その後、ゆっくり元に戻します。
  4. 上げた状態で10秒キープし、3~5回×3セットを目安にしましょう。

ダンベルシュラッグのポイントと注意点

バーベルシュラッグよりもダンベルシュラッグがオススメです。
その理由は、僧帽筋の上部線維が広い範囲から起始しているので
いろいろな角度で筋トレしないと効果的に僧帽筋を鍛えることが出来ません。

ダンベルシュラッグは、両手に重りを持っているので
肩の位置を変えやすいので、幅広い僧帽筋の筋トレには最適です。

具体的には、肩甲骨を挙上して(肩すぼめした状態)
持っているダンベルを外にしたり、内にしたりすることで
広い範囲の僧帽筋の上部線維を鍛えることが出来ます。

ダンベルシュラッグの注意点は、反動をつけないこと。

重いおもりで筋トレをしている人に多いのですが
反動をつけるのは、注意しましょう。

僧帽筋の上部線維の筋トレにならないですし、
ゆっくり肩を降ろさないと棘上筋の筋断裂の危険があります。

注意しましょう。

バーベルシュラッグの仕方

ダンベルシュラッグのダンベルをバーベルに変えた筋トレ方法です。

  1. バーベルを持つ際に、肩甲骨を内側に寄せた状態にする
  2. 肩幅に足を広げてバーベルを持ちあげる
  3. 肩をすくめる(肩甲骨を挙上)
  4. 10秒キープし、ゆっくり肩を下ろす。
  5. 3〜5回✕3セットを目安にしましょう。

バーベルシュラッグのポイントと注意点

バーベルシュラッグは肘を伸ばして行うのが基本です。
肘を曲げてしまうとバーベルを腕で持ち上げるようになるので気を付けましょう。

バーベルシュラッグの注意点は、やはり速度です。
特に、下ろす時の速度が早くなりすぎると
棘上筋の筋断裂になる可能性がありますので気を付けましょう。

僧帽筋の上部線維の筋トレの決定版

僧帽筋の上部線維の筋トレはダンベル・バーベルを使わずに
効果的に鍛えることが出来ます。しかも、簡単に。

  1. 両手を体の横に来るようにして。(腕に力が入らないように)
  2. 両肩をすくめる
  3. その状態で、頭を右に傾ける。(顎は左前に突き出すようにする)
  4. 反対に頭を左に傾ける。(顎は右前に突き出す)
頭を右に傾ける時は目線を右上に向けると更に効果があがります。

呼吸が止まらないように、しましょう。

僧帽筋の中部線維の鍛え方の決定版

僧帽筋の中部線維の作用は、肩甲骨の内転でしたね。
高負荷をかける筋トレもありますが、

それでは、腕の筋トレも兼ねることになり
僧帽筋の中部線維だけ鍛えるわけではないのでこの記事では紹介しません。

簡単なので、思いついたら出来るトレーニング方法です。

  1. イスに座る。
  2. 目線をまっすぐにする。(目線が下がらないように)
  3. 肘に力が入らないように、上肢を解剖学的肢位にする。
    (手のひらを前にするように)
  4. 両方の肩甲骨を内側に寄せる。(肩甲骨を内転)
  5. 10秒キープし、3〜5回を3セットを目標にしましょう。

注意点は、息は止めないようにする。

僧帽筋の下部線維の鍛え方は現在、考え中です。

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